Fitness a casa: esercizi per gambe e glutei

Chi non sogna gambe e glutei, non dico marmorei, ma a prova di bikini? In teoria sappiamo fin troppo bene cosa mangiare e cosa evitare: prediligere tantissima acqua, verdura a foglia verde e frutta povera di zuccheri, vietatissimo il sale, i salumi e i formaggi, la carne rossa, le bibite.

Sappiamo che è fondamentale l’attività fisica. Fare le scale, parcheggiare a due chilometri dall’ufficio, correre al parco la domenica mattina, usare la cyclette anziché limitarci a spolverarla… Lo sappiamo, non è che non lo sappiamo. Ma ci manca il tempo (o la voglia?). In inverno, uscite dal lavoro e ultimati impegni e commissioni è già notte da un pezzo e poi fa freddo e a correre magari andiamo domani. La palestra costa troppo, fuori discussione. Il bebè lo lascio ai nonni anche la sera? Così non lo vedo mai!

Insomma, c’è ne sempre una, due, tre… e l’estate si avvicina. Però, con un piccolo impegno, basterebbe davvero mezz’oretta tutte le sere per un po’ di ginnastica salva linea da fare a terra, in salotto, magari con la tv o la radio accese per distrarci dalla fatica e non perderci il tg!

Ecco cinque esercizi per cosce e glutei a prova di spiaggia.

Esercizio 1
Sdraiate sul dorso, braccia lungo i fianchi, gambe distese sollevate.
Inspirate allargando le gambe, mantenete la posizione qualche secondo e poi, espirando, chiudetele e tornate alla posizione di partenza.
Ripetete l’esercizio per 2 serie da 30 e poi aumentate gradatamente di 10 ripetizioni ogni serie.

Esercizio 2
Distese sul fianco destro, schiena dritta, bacino in linea. Piegate la gamba in terra per mantenere l’equilibrio e il braccio destro per sorreggere la testa. Contraete gli addominali.
Stendete la gamba sinistra parallela al pavimento, spingetela in alto espirando, mantenete la posizione qualche secondo e, inspirando, tornate alla posizione di partenza.
Ripetete 20 volte e poi sdraiatevi sull’altro fianco e fate lo stesso con la gamba destra.
Iniziate con 2 serie.

Esercizio 3
In piedi schiena dritta, addominali contratti, gambe divaricate della larghezza delle spalle, piegate le ginocchia portando le cosce parallele al pavimento. Fate attenzione a non sollevare i talloni da terra e mantenete dritta la schiena.
Ripetete l’esercizio per 2 serie da 20 e poi aumentate gradatamente i piegamenti di ciascuna serie.

Esercizio 4
A carponi con le ginocchia allargate della larghezza del bacino, schiena dritta, addominali contratti, braccia piegate e avambracci in avanti, sollevata una gamba all’altezza del bacino ispirando, mantenete la posizione per qualche secondo e, espirando, tornate alla posizione di partenza.
Ripetete l’esercizio 20 volte e poi passate all’altra gamba per 2 serie.

Esercizio 5
Sdraiatevi sul dorso, stendete le gambe e appoggiate i piedi su una superficie non troppo alta come un tavolino o il letto. Tenendo le mani sul petto, inarcate la schiena e sollevate il sedere da terra. Ripetete l’esercizio 20 volte per 2 serie.