Esercizi con la fitball

La fitball, o swissball o palla Svizzera, è un attrezzo per il fitness che aiuta a intensificare l’allenamento riducendo, al tempo stesso, lo sforzo. Di conseguenza possiamo eseguire molti esercizi facendo meno fatica e aumentando i risultati sia per tonificare che per rassodare le zone più critiche.
Si tratta di una palla piena d'aria di grosse dimensioni, con un diametro che va dai 40-50cm a oltre 60cm: va scelta in base alla propria altezza, in modo da avere la giusta fitball e svolgere al meglio gli esercizi.
Un grosso vantaggio dalla fitball, è quello di destabilizzare il corpo mentre si svolgono i vari esercizi, facendo lavorare i muscoli del "core", ovvero addominali e lombari in primo luogo.

Primo esercizio
Per muovere i primi passi con la fitball potete provare a fare un esercizio semplice ma al tempo stesso efficace. Si tratta del sollevamento delle gambe mantenendo l’equilibrio sulla palla. Anche se all’inizio può sembrare difficile, in realtà basta solo un po’ di allenamento. Per mantenere la stabilità senza cadere, iniziate facendo dei movimenti lenti e delicati, da aumentare non appena avrete trovato il baricentro.

Sedetevi sulla fitball con i glutei, quindi appoggiate i piedi al pavimento piegando le ginocchia a 90°. Stendete le braccia verso l’esterno all’altezza delle spalle, così da favorire l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio.
Mantenendo la schiena e le spalle ben dritte, alzate la gamba destra mantenendola piegata e rimanete in questa posizione per almeno 20-25 secondi.
Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio alternando le gambe per 15 volte consecutive, poi riposatevi alcuni secondi e fate altre 2 serie.

Secondo esercizio
Questa speciale palla per il fitness svolge anche una funzione di sostegno, infatti può aiutare a diminuire lo sforzo durante alcuni esercizi. Nel caso del cruch, ad esempio, riesce a semplificare il sollevamento del busto. Se volete lavorare sugli addominali per ottenere la classica pancia piatta, provate ad allenarvi con la fitball: diminuendo lo sforzo farete ancora più piegamenti migliorando i risultati. Iniziate con 10 sollevamenti del busto, per poi aumentarli giorno dopo giorno arrivando fino a 20 per ogni serie.

Stendete uno stuoino per lo yoga e sdraiatevi in posizione supina, quindi piegate le ginocchia a 90° appoggiando le gambe, o meglio i polpacci, sulla fitball.
Piegate anche i gomiti, portando le mani dietro alla nuca oppure sul petto, come preferite.
Inspirando profondamente, alzate il busto più che potete, poi tornate nella posizione iniziale espirando.
Fate altri 10 piegamenti consecutivi, dopo di che riposatevi alcuni secondi.
Finita la prima serie, ripetete l’esercizio facendone altre 2 e aumentate i piegamenti di giorno in giorno, ma senza esagerare.

Terzo esercizio
L’ultimo esercizio che vi proponiamo è dedicato all’allenamento delle braccia e dei pettorali; si tratta delle flessioni, un grande classico che aiuta a tonificare questi gruppi muscolari in modo molto efficace. Anche in questo caso, la fitball è un valido sostegno per semplificare i movimenti: le gambe, infatti, vanno appoggiate sulla palla mantenendo l’equilibrio.

Inginocchiatevi sul pavimento e appoggiate il petto alla fitball, quindi scorrete in avanti con le mani finché gli stichi non saranno sulla palla.
Tenetevi a terra con le mani sul pavimento, stendendo le braccia all’altezza delle spalle.
Prestate attenzione a mantenere l’equilibrio e piegate i gomiti facendo scendere il busto, poi sollevatevi sulle braccia con un movimento delicato.
Fate un totale di 10 flessioni consecutive e riposatevi per alcuni secondi, dopo di che riprendete l’allenamento facendo altre 2 serie.