Allenamento con kettlebell

Il kettlebell è un attrezzo per il fitness con cui aumentare lo sforzo nei singoli esercizi. Si tratta di una sfera con maniglia che può avere un peso variabile. Utilizzandolo nei movimenti più comuni, infatti, potrete lavorare ancora più a fondo su determinate fasce muscolari, migliorando il risultato finale e scolpendole maggiormente.

Primo esercizio
Per iniziare questo tipo di allenamento solitamente si ricorre allo swing, l’esercizio di partenza per chi si approccia all’uso del kettleball. Si tratta di un movimento fluido e ripetitivo con cui lavorare sulle braccia e gli addominali, ma anche sui glutei. A seconda del peso dell’attrezzo, questo esercizio risulterà più o meno efficace: cominciate con quello minimo, per poi aumentarlo nel corso delle settimane.

Mettetevi in piedi, con le gambe divaricate e i piedi poco oltre la larghezza delle spalle.
Piegate leggermente la schiena in avanti e afferrate il kettlebell con entrambe le mani, stendendo le braccia tra le gambe.
Tenendo le ginocchia un po’ piegate, sollevate il peso con uno slancio in avanti e portatelo fin sopra alla testa.
Tornate alla posizione iniziale portandolo tra le gambe con un movimento fluido, ma controllato.
Sollevate l’attrezzo in modo ripetitivo per 1 minuto abbondante, poi riposatevi alcuni secondi e riprendete l’allenamento effettuando altre 3 serie.

Secondo esercizio
Questo attrezzo si adatta alla maggior parte degli esercizi più comuni così da incrementare lo sforzo e, di conseguenza, aumentare i risultati. Potete utilizzarlo per fare gli affondi, che permettono di lavorare sui glutei, le cosce e gli addominali in modo ancora più efficace. Questo esercizio è particolarmente adatto alle donne che desiderano scolpire il lato b!

Mettetevi in piedi, con la schiena ben dritta e le gambe leggermente divaricate.
Afferrate il kettlebell con le mani e portatela al petto piegando i gomiti.
Inspirando, piegate le ginocchia e scendete tenendo il busto eretto e il peso sempre davanti al petto.
Quando le cosce saranno parallele al pavimento, sollevatevi facendo un movimento fluido e non troppo veloce.
Ripetete l’esercizio 10 volte consecutive e riposatevi alcuni secondi, dopo di che fate altre 3 serie.

Terzo esercizio
Il peso di questo attrezzo consente anche di aumentare la resistenza, quindi lo sforzo esercitato durante l’esercizio. Secondo questo presupposto, quindi, il kettlebell può favorire anche l’allenamento per gli addominali effettuando il classico crunch. Posizionandolo sul petto, la forza esercitata per sollevarsi sarà superiore: di conseguenza, potrete lavorare ancora più a fondo per sviluppare la tartaruga sulla pancia.

Stendete uno stuoino per lo yoga sul pavimento e sdraiatevi in posizione supina; piegate le ginocchia a 90° appoggiando la pianta dei piedi a terra, quindi portate il peso sul petto tenendolo con le mani.
Contraete gli addominali e, inspirando, sollevate il busto di alcuni centimetri. Tenete la posizione per 10-15 secondi, poi tornate a quella iniziale.
Fate un totale di 15 sollevamenti del busto, riposatevi alcuni secondi e riprendete l’allenamento facendo altre 2 serie.