Dieta vegana equilibrata

Pianificare una dieta vegana equilibrata non è cosa facilissima, ma nemmeno così complicata. Senza dubbio un'alimentazione di questo tipo - che esclude ogni alimento di origine animale - mette di fronte alla necessità di prendere dimestichezza con alcuni ingredienti poco conosciuti e utilizzati e di conoscerne con precisione l'apporto nutritivo. Solo se si è consapevoli e ben informati è possibile seguire una dieta corretta, ben bilanciata e completa di tutti i nutrienti necessari al benessere dell'organismo (proteine, carboidrati, grassi, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali). Ecco alcune informazioni utili per chi vuole abbracciare quello che non è un semplice modo di alimentarsi, ma una vera e propria scelta di vita.

Gli alimenti indispensabili
In una dieta vegana equilibrata non dovrebbero mai mancare i seguenti cibi/categorie di alimenti:
- Frutta e verdura, da consumare preferibilmente crude: forniscono vitamine e minerali preziosi per il nostro corpo e costituiscono quindi la base dell'alimentazione vegana (anche se in realtà dovrebbero essere consumate in gran quantità da chiunque). Mangiarle crude è consigliabile perché in questo modo i minerali vengono assorbiti molto meglio dall’organismo
- Cereali (meglio se integrali) e legumi: preziose fonti di proteine, sono 2 categorie di alimenti importantissimi per chiunque, ma assolutamente indispensabili per un vegano
- Frutta secca: anch'essa non può mancare e va consumata tutti i giorni perché fornisce proteine e altri nutrienti importanti come gli acidi grassi omega-3 o il calcio (le mandorle ad esempio ne sono ricche)
- Alghe: abbondano di acidi grassi omega-3 e sono quindi un alimento perfetto da inserire in una dieta vegana completa
- Semi oleosi (di sesamo, di zucca, di lino, di canapa, di girasole): sono un alimento ottimo e indispensabile per un vegano, perché forniscono tanti nutrienti importanti. In particolare proteine, acidi grassi polinsaturi e vitamina B12
- Tofu: si ricava dalla cagliatura dei semi di soia ed è una valida alternativa ai formaggi tradizionali (che i vegani appunto non mangiano), perché contiene tante proteine vegetali
- Seitan: anche il seitan è un'ottima fonte di proteine vegetali. Si tratta di un composto prodotto dal glutine del farro o del grano tenero
- Latti vegetali (di soia, di riso o di mandorle): indispensabili per sostituire il latte vaccino
- Alimenti fortificati con vitamina B12: questa vitamina si trova soprattutto in alimenti di derivazione animale, per cui il rischio in cui può incorrere un vegano è proprio quello di non assumerne a sufficienza. Per questo è importante consumare alimenti fortificati con vitamina B12 (può essere un latte o uno yogurt vegetale e dei cereali per la prima colazione) o in alternativa assumere degli integratori.

La colazione e gli spuntini nel corso della giornata
Una dieta vegana equilibrata potrebbe prevedere una colazione di questo tipo (variabile ovviamente in base ai gusti personali): 1 bicchiere di latte vegetale (ad esempio di soia o di riso) o 1 yogurt vegetale, delle fette biscottate oppure dei cereali e per completare della frutta secca o un frutto fresco.
Della frutta secca (o fresca) può essere consumata anche come spuntino di metà mattina o come merenda pomeridiana.

Cosa mangiare a pranzo
A pranzo, così come a cena, è bene per prima cosa servire una bella insalata di verdure crude miste (lattuga, carote, pomodori, ravanelli, cavoli, carciofi). Un'insalata di questo tipo la si può completare con dei germogli di soia oppure con dei semi oleosi. Come condimento non può mancare un buon olio extravergine d'oliva.
Si arriva quindi alla portata principale, che dev'essere a base di carboidrati: ciò significa non solo pasta e riso, ma anche altri cereali come l'orzo, il farro, la quinoa, il cous cous, il miglio, il grano saraceno. Alternateli in modo da consumare ogni giorno un piatto diverso: la dieta dev'essere ricca e varia. Abbinateli ad un condimento di verdure cotte oppure, ancora meglio, ai legumi: l'abbinamento cereali-legumi permette di aumentare i livelli di assorbimento delle proteine vegetali. Una zuppa di legumi e cereali è quindi un piatto molto ricco dal punto di vista nutrizionale e va consumato spesso.

A cena
E a cena? Dopo l'apertura a base di cruditè di verdure, si può servire del tofu (le ricette per renderlo gustoso sono tante) oppure del seitan. Ad esempio preparando un ottimo vegan burger a base di seitan e verdure grigliate, magari da accompagnare ad una bella maionese vegana. Il pane può essere tranquillamente consumato (da evitare invece a pranzo, visto che già si mangiano carboidrati nella portata principale), meglio se di cereali integrali.

Calibrare la dieta in base alle proprie esigenze e al proprio fabbisogno energetico
Ovviamente, una dieta vegana equilibrata dev'essere anche pensata su misura, ovvero tenendo conto delle esigenze nutrizionali di ogni singola persona. Variabili come l'età, il livello di attività fisica svolta e lo stile di vita hanno molto peso quando si tratta di impostare un'alimentazione corretta.
Se avete dubbi è meglio lasciar perdere il fai da te: un nutrizionista esperto in alimentazione vegana saprà senza dubbio indicarvi la dieta più adatta al vostro fabbisogno energetico.