Alimentazione vegetariana equilibrata

Per seguire un'alimentazione vegetariana equilibrata è necessario compensare in modo adeguato la mancanza delle proteine della carne, così da non avere carenze nutritive di nessun tipo. Bisogna anche stare attenti ad assicurare all'organismo il giusto apporto di ferro e vitamina B12.
I vegetariani, a differenza dei vegani, consumano prodotti di derivazione animale come i latticini e le uova, purché non comportino l'uccisione dell'animale. Si tratta quindi di un modo di alimentarsi non troppo restrittivo che, con un po' di attenzione nella scelta e nell'abbinamento dei cibi, diventa facilmente equilibrato e anche molto salutare. Ecco alcune indicazioni pratiche utili.

Regola di base: variare spesso i cibi
Se variare spesso gli alimenti è di fondamentale importanza per chiunque voglia seguire un'alimentazione ben bilanciata, a maggior ragione lo è per chi è vegetariano: le proteine e altri nutrienti presenti nella carne e nel pesce devono necessariamente essere reperiti da altre fonti. E solo un'alimentazione varia e ricca può essere adeguatamente compensativa e assicurare il giusto apporto di carboidrati, proteine, sali minerali e vitamine.
Cereali, legumi, frutta e verdura, frutta secca e latticini: sono queste le categorie di alimenti che non devono assolutamente mancare in una dieta equilibrata vegetariana. Vediamo più nello specifico come impostarla correttamente.

Assicurarsi una buona fonte proteica: legumi e cereali
Un'alimentazione vegetariana equilibrata deve assolutamente contemplare un regolare consumo di legumi e cereali: solo in questo modo è possibile sostituire adeguatamente le proteine che gli onnivori reperiscono nella carne.
La scelta è ampia: lenticchie, fagioli, piselli, fave e ceci vanno consumati a rotazione (e variando spesso), come minimo 3 volte alla settimana.
Anche i cereali sono indispensabili. Sì quindi a pane, riso e pasta (di preferenza integrali), ma non solo! Vanno alternati ad altri ottimi cereali come orzo, miglio, quinoa, avena, segale, farro, grano saraceno. L'ideale è consumarli insieme ai legumi, perché i legumi, oltre ad essere una buona fonte proteica, abbondano anche di lisina, un amminoacido molto importante per il benessere dell'organismo di cui invece sono poveri i cereali, che tuttavia forniscono altri amminoacidi essenziali. Quando assumiamo tutti gli amminoacidi, il nostro organismo riesce a sintetizzare al meglio anche le proteine (in questo caso quelle vegetali contenute nei legumi). Unendo legumi e cereali, la catena degli amminoacidi diventa completa e in questo modo è possibile assumere al meglio le proteine.
Una buona zuppa di cereali e legumi è quindi un piatto perfetto per un vegetariano: apporta energia e un valore nutrizionale proteico molto simile a quello della carne.

La soia
Altre ottime fonti proteiche sono la soia e i suo derivati: come il tofu, formaggio prodotto dal caglio del latte di soia che è ricco anche di Omega-3 (in questo modo si può sostituire degnamente il pesce). La soia è anche una fonte di vitamina B12.

Frutta e verdura a volontà
Sembra scontato dirlo, visto che in genere i vegetariani ne consumano in abbondanza, ma è bene ricordare che frutta e verdura sono indispensabili, perché fonte preziosa di vitamine e sali minerali. Anche in questo caso l'ideale è variare il più possibile la scelta puntando sui prodotti di stagione e consumandoli, quando possibile, crudi (l'organismo riesce ad assorbire meglio i minerali e le vitamine presenti nei vegetali crudi).

Consumare regolarmente uova e latticini
Uno dei problemi in cui può incorrere un vegetariano che non segue una dieta corretta è la carenza della vitamina B12. Per fortuna è un problema facilmente risolvibile. Non è necessario ricorrere agli integratori (cosa invece consigliabile ai vegani): è sufficiente non trascurare l'assunzione (2-3 volte alla settimana) di uova e latticini, preziose fonti di questa vitamina.

Mangiare frutta secca
Lo snack ideale (a metà mattina o il pomeriggio) di un vegetariano è costituito dalla frutta secca. Sì quindi a noci, pinoli, arachidi e soprattutto a mandorle e nocciole: sono ottime fonti di proteine e di ferro.

Semi di lino, di canapa e di chia
Un'alimentazione vegetariana equilibrata dovrebbe includere il consumo regolare anche di questi semi: quelli di lino forniscono vitamina B12, quelli di canapa sono un'ottima fonte proteica, mentre i semi di chia contengono vari amminoacidi che servono per la sintesi delle proteine.
Come fonte proteica vanno benissimo anche i semi di girasole e quelli di zucca.

E il ferro?
Se si alimenta in modo corretto, è difficile che un vegetariano possa sviluppare una carenza di ferro, come spesso si tende erroneamente a credere. Il ferro si trova infatti in diversi cibi, oltre che nella carne: lenticchie, fagioli, spinaci, cacao amaro, succo di barbabietola, semi di sesamo e frutta secca, ad esempio.

Adeguare l'apporto calorico all'età e allo sforzo fisico
Per definire in maniera corretta l'apporto di nutrienti necessari all'interno di un'alimentazione vegetariana equilibrata è necessario tenere conto di fattori come l'età, il livello di impegno fisico e quindi di fabbisogno energetico. Questo del resto vale per qualsiasi tipo di alimentazione, non solo per quella vegetariana. In caso di dubbio rivolgetevi quindi ad un nutrizionista!