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Dieta per tonificare

Dieta per tonificare

Una dieta per tonificare è perfetta non solo per chi vuole perdere qualche chiletto di troppo, ma anche per chi, pur non avendo necessità di dimagrire, desidera mantenere tonica e soda la struttura muscolare (che purtroppo con il passare degli anni tende a diventare più flaccida!).
Bisogna puntare su un buon apporto proteico e sul consumo di alimenti a basso indice glicemico: seguendo un'alimentazione di questo tipo è possibile perdere solo massa grassa e lasciare inalterata la massa magra. Così, anche se si perde qualche chilo, i muscoli restano comunque sodi e tonici.
Vediamo come dev'essere impostata una dieta che permette di raggiungere questi risultati.

Mangiare 5-6 volte al giorno
La prima cosa da tenere presente è che bisogna mangiare spesso e poco. L'ideale è fare 5-6 pasti al giorno, suddividendoli così: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merendina pomeridiana, cena ed eventualmente un piccolo spuntino prima di andare a dormire.
Ovviamente colazione, pranzo e cena restano i pasti principali, ma anche gli spuntini sono importanti perché forniscono energia e spezzano la fame. Devono quindi essere a base di alimenti leggeri, ma energetici: frutta fresca, yogurt alla frutta, un paio di quadratini di cioccolato fondente, ad esempio.

Sì a carni bianche e pesce
La dieta per tonificare punta molto su un buon apporto proteico a patto che derivi da fonti magre come le carni bianche e il pesce (da preferire quello più ricco di omega-3, come sgombro o salmone). Sono una buona fonte proteica anche i latticini freschi e magri e i legumi. Tali alimenti vanno alternati, così da rendere l'alimentazione il più possibile ricca e varia.
L'apporto di proteine dev'essere comunque correlato alla quantità/tipologia di attività fisica svolta: per mantenere tonica la muscolatura, chi è molto sportivo deve quindi assumerne una quantità maggiore rispetto a chi pratica poca attività.

Uova 2 volte alla settimana
Le uova sono un alimento ricco di proteine: anch'esse vanno quindi inserite in questo tipo di dieta. L'ideale è consumarle un paio di volte alla settimana, ma è possibile mangiarle anche di più se si esclude il rosso (che è la parte più grassa) e si consuma solo il bianco (più ricco di proteine). Ad esempio, ci si può preparare una bella omelette solo con gli albumi!

Limitare l'assunzione di carboidrati, zuccheri e grassi saturi
In una buona dieta per tonificare, i carboidrati devono essere presenti, ma in quantità limitate (ad esempio, 70-80 g di pasta a pranzo vanno benissimo, purché condita in modo leggero) e di preferenza integrali (hanno un indice glicemico più basso).
Zuccheri e grassi saturi sono i veri nemici di chi vuole avere una muscolatura bella tonica: il consumo di dolci vari (soprattutto quelli confezionati) va quindi limitato il più possibile, mentre ai grassi saturi vanno preferiti quelli mono e polinsaturi, perfetti per sostenere la muscolatura e molto salutari. Grassi di questo tipo sono presenti nell'olio extravergine d'oliva e nella frutta secca.

Consumare regolarmente la frutta secca
La frutta secca è in effetti un toccasana, perché essendo ricca di acidi grassi essenziali favorisce la crescita e il tono muscolare. Va quindi consumata regolarmente (è ideale per la prima colazione e gli spuntini nel corso della giornata), ma senza abusarne perché è comunque ricca di calorie.

Frutta e verdura
E per finire, la frutta e la verdura: alimenti irrinunciabili in ogni tipo di dieta, compresa quella per tonificare. Le verdure che più aiutano in questo senso sono gli ortaggi a foglia verde (soprattutto gli spinaci), mentre fra i frutti sono ideali lamponi e mirtilli, mele (in special modo quelle rosse), pere e meloni.

Dieta tipo
Ecco un esempio di dieta per tonificare:
- Colazione: caffè senza zucchero e 1 tazza di latte parzialmente scremato con fiocchi d'avena (oppure un paio di fette di pane integrale con un velo di marmellata di mirtilli)
- Spuntino: 4 noci o 1 mela
- Pranzo: 70 g di pasta integrale al pomodoro, con contorno di verdura al vapore o grigliata (oppure insalata) e 80 g di bresaola
- Merenda: un frutto e qualche mandorla
- Cena: pesce al forno con insalata e 1 fetta di pane integrale.
Questo menu tipo va ovviamente variato il più possibile: la pasta a pranzo va alternata al riso e ai legumi, mentre il pesce va alternato alle carni bianche, alle uova e ai formaggi magri.