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Alimenti ricchi di fibre

Alimenti ricchi di fibre

Consumare regolarmente alimenti ricchi di fibre giova moltissimo alla salute e aiuta anche a non ingrassare: le fibre, infatti, favoriscono il transito intestinale (e un buon funzionamento intestinale è importante per eliminare scorie e tossine e per il benessere generale dell'organismo), aiutano a regolare il metabolismo di zuccheri e grassi (prevenendo in questo modo obesità, colesterolo alto e diabete), saziano senza appesantire e facilitano la digestione.
Sono decisamente salutari, insomma! Vediamo in quali alimenti reperire queste sostanze così preziose per il benessere e la forma fisica.

Verdure
Le verdure, che siano crude o cotte, sono una fonte inesauribile di fibre (precisamente delle fibre insolubili, ovvero quelle che aiutano il transito intestinale e fanno sentire sazi).
Quelle che ne contengono di più sono le verdure a foglia verde (cavoli e cavolini di Bruxelles, cicoria, bietole, carciofi, broccoli), ma vanno benissimo anche melanzane, carote, zucchine, barbabietole, finocchi e cipolle.

Cereali integrali
Apportano tante fibre insolubili anche i cereali integrali. In una dieta ricca di fibre andrebbe quindi preferito il consumo di pane e pasta integrali rispetto ai prodotti realizzati con farine bianche.
Fra i cereali, quello che contiene più fibre è l'orzo: 6 grammi circa per una tazza. Anche l’avena ne è piuttosto ricca: fra l'altro contiene sia quelle insolubili che quelle solubili (che regolarizzano il metabolismo di zuccheri e grassi).

Frutta
Fra gli alimenti ricchi di fibre è impossibile non inserire la frutta: contengono soprattutto fibre solubili (come l'inulina, i frutto-oligosaccaridi, la pectina e le mucillagini), utilissime per prevenire patologie cardiovascolari e metaboliche (come il diabete). Mele, pere, kiwi, fichi, banane, lamponi, avocado sono fra i frutti che presentano maggiore concentrazione di fibre.

Legumi
Le fibre solubili si trovano in quantità anche nei legumi: in special modo in fave, fagioli, ceci, lenticchie (ricche anche di proteine) e piselli.

Frutta secca ed essiccata
Anche la frutta secca in guscio è un'ottima fonte di fibre. Sì quindi a noci, nocciole e soprattutto mandorle: sono loro a contenerne di più (ben 4 grammi per 30 grammi circa di mandorle). Da non sottovalutare anche l'apporto di fibre della frutta essiccata (datteri, fichi, prugne).

Semi di Chia
I semi di Chia hanno tante proprietà salutari: ricchi di sali minerali e acidi grassi omega 3, sono un alimento dalle ottime capacità antiossidanti. E apportano anche tante fibre! Un ulteriore motivo per consumare questi piccoli, ma utilissimi semini. Per sfruttare al meglio il loro contenuto di fibre è bene lasciarli in ammollo per circa mezz'ora in acqua tiepida. Si possono mangiare in tanti modi diversi: insieme allo yogurt per uno spuntino oppure unendoli ad una bella insalata o ad un contorno di verdure.

Quantità giornaliera consigliata
Seguire un'alimentazione povera di fibre è molto dannoso per la salute, visti tutti i benefici che, come abbiamo visto, apportano all'organismo. Tuttavia non bisogna esagerare: un consumo eccessivo può infatti provocare problemi intestinali (dissenteria) e ridurre la capacità dell'intestino di assorbire carboidrati, vitamine e sali minerali (in particolare calcio e ferro).
Qual è pertanto la quantità giornaliera adatta? Circa 25-30 grammi: è sufficiente consumare quotidianamente 2 porzioni di verdura e 3 di frutta (o in alternativa, di altri alimenti ricchi di fibre) per assicurare all'organismo il giusto apporto di queste preziose sostanze.